Некоторым людям бег может показаться трудным видом спорта, однако человеческое тело приспособлено к нему, поэтому почти каждый может правильно бегать, только необходимо дать телу адаптироваться к спортивным тренировкам.

Многие бегуны так привыкают к ежедневному выматывающему бегу, что не могут представить себе пробежку, которая могла бы быть приятной, эффективной, результативной и расслабляющей. Чтобы этого добиться, необходимо выработать свою правильную технику бега, каждый бегун должен знать важнейшие принципы осанки, легкого и правильного дыхания, контакта ног с поверхностью. Ведь освоив несколько правил, можно избежать серьезных травм.

Классическая техника бега

Основа правильного бега и соответственно человеческого тела – позвоночник. Он должен быть прямым, исключением является только прогиб в тазу, который естественен и индивидуален для каждого человека. Для бега важна осанка, поэтому ее необходимо проверять с шеи. Голову нужно держать прямо и следить, чтобы не было наклонов вперед, назад, вбок. Тело во время бега обладает естественным наклоном вперед. Один важный показатель правильной техники – отсутствие горизонтальных и вертикальных колебаний головы. На это нужно обращать внимание, чтобы во время исправить себя и придерживаться ровного, без различных подскоков движения вперед.

Для того, чтобы найти свой естественный наклон тела необходимо принять беговую позу и постепенно нагибаться вперед, не используя при этом мышцы спины. Наступит момент, когда придется для равновесия поставить ногу вперед, чтобы не упасть. Теперь можно бежать.

Во время бега особое внимание необходимо уделить рукам, ведь они являются естественным противовесом, поэтому должны работать по направлению бега, как можно теснее к прямолинейному движению. Движение обеих рук в плечевых суставах должно быть активным, что позволит во время бега восполнить вращение таза. При нормальной технике бега плечи человека опущены, остаются на месте, двигается только предплечие. Пальцы бегуна сложены в кулак, а кисти становятся прямым продолжением локтевого сустава.

Необходимо обратить свое внимание на то, как ставятся ноги на опору. Надо стараться бегать высоко, чтобы мышцы были в тонусе, и только тогда постановка стопы приобретет упругость, а амортизация в беге станет более эффективной. Важно, чтобы стопа принимала активное участие в беге, ведь именно эта активная работа дает потрясающую легкость бегуну. Постановку стопы на опору необходимо искать опытным путем, то есть, так как удобно бегуну. Также ногу лучше всего ставить по направлению движения, а раздвигать носки следует как можно меньше. Лучше проносить голень без разброса стоп в стороны.

Отрабатывать основы техники лучше всего на медленном неторопливом беге, ведь есть возможность проследить и во время исключить все неточные движения и конечно избежать ненужных травм. Только после этого выработанный стереотип движения следует переносить на более быстрый бег.

Упражнения для техники бега

Чтобы научиться правильно бегать, необходимо не только постоянно выполнять движения вперед, также важно научиться экономично и эффективно двигаться, именно поэтому начинающим бегунам советуют выполнять некоторые упражнения.

Интервальный бег является прекрасным способом повысить выносливость бегуна. Необходимо чередовать бег с разной скоростью, сначала очень быстро в течение трех минут, потом медленно, главное сделать более шести таких циклов и не останавливаться.

Также прекрасным упражнением на технику бега является движения вперед с высоким поднятием бедра. Бедро необходимо поднимать очень высоко, примерно до уровня талии, и главное максимально быстро и часто. Это главное упражнение для совершенствования беговой скорости и увеличения расстояния, которое планируется пробежать.

Третье распространенное упражнение — это бег с «захлестом» голени. Бежать необходимо так, чтобы тело было немного вперед наклонено, и стараться ударить как можно сильнее и резче пятками по ягодицам. Также надо активно пользоваться руками, тогда и ноги смогут прекрасно поработать. Кстати, можно включить это упражнение в систему интервального бега, тогда пользы от потраченных усилий будет значительно больше.

Ошибки при занятиях бегом

Во время пробежки большинство бегунов совершают несколько распространенных ошибок, которые могут привести к травмам колена, суставов, растяжениям мышц, разрывам связок, не говоря уже о снижении эффективности бега. Поэтому нужно знать основные оплошности, которые можно легко исправить, следя за своими движениями.

Начинающий бегун почти всегда совершает самую распространенную ошибку — это большой шаг во время пробежки. Ведущая нога вытягивается вперед, поэтому центр тяжести тела смещается назад к точке соприкосновения задней ноги с поверхностью. Этот дефект у начинающих бегунов может привести к травме коленей и голеней. Следует учитывать, что шаг не должен быть чересчур порывистым и коротким. Сложно будет удерживать равновесие, а эффективность бега снизится. Лучше использовать короткий шаг, чем длинный, однако необходимо подобрать оптимальную длину шага, которая не потребует лишних усилий.

Также старайтесь не поднимать очень высоко колени, потому что происходит утомление мышц, отвечающих за сгибание бедра и разгибание голени. Однако, если ноги поднимаются недостаточно высоко, то при приземлении стопа втыкается в поверхность, что притормаживает бегуна и может привести к травмам колена, связок и даже в дальнейшем к воспалительным процессам. Чтобы избавиться от столкновения с опорой во время бега необходимо следить за тем, чтобы пятка уходила вверх, а нога сгибалась в колене. Потом за счет движения бедра голень выноситься вперед.

Также совершаются такие ошибки как сильный наклон тела вперед, как говорят «бег в наклоне» или наоборот отклонение корпуса далеко назад – «бег в откидке». Также очень замедляет бег задранные плечи, которые приводят к перенапряжению всего тела. Еще одна важная ошибка бегунов, когда их таз прогибается, что в итоге получается бег «сидя». Такое движение вперед очень неэффективно и может привести к напряжению поясничного отдела позвоночника.

У некоторых профессиональных бегунов пятка первая соприкасается с землей. Для большинства людей такой стиль бега естественен, однако когда удар приходится на пятку, то увеличивается риск травмирования коленей и сухожилий. Однако именно этот способ постановки стопы лучше всего подходит начинающим бегунам. Ведь по мере улучшения спортивной формы, удар ноги может поменяться.

Соприкосновение стопы с носка лучше обеспечивает амортизационную нагрузку ноги, ведь уменьшается напряжение на голень и пяточные сухожилия.

Постановка на всю плоскость стопы характерно для бега людей со средней подготовкой. Данный стиль возник стихийно и считается не очень эффективным, как носковой, однако он более разумен, чем пяточный. Во время бега при утомлении мышц голени, стопы или сустава можно поменять постановку стопы, что позволит отдохнуть напряженному месту.

Бегунам необходимо помнить об умеренности, чтобы эффективность бега была максимальной, а вероятность получения травмы минимальна.