20 маленьких вещей, которые заставляют накапливать жир

Виктория Левчук

Средний человек получает от 0,5 до 1 кг жира каждый год. Хотя это число кажется небольшим, однако за десятилетие это дополнительный вес в размере 4,5-9 кг. Регулярное правильное питание могут помочь предотвратить набор веса. Тем не менее, очень часто полкилограмма в год считается такой мелочью, что даже не стоит и связываться. К счастью, можно взять под контроль свой вес, изменив свои привычки сегодня. Вот 20 маленьких вещей, которые заставляют накапливать жир в нашем организме.

1. Быстрое питание

жирВ сегодняшнем мире люди заняты больше, чем когда-либо, и, как правило, кушают быстро и на бегу. К сожалению, быстрая еда помогает накапливать жир в организме. Исследования показывают, что люди, которые кушают быстро и на бегу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение. Для нашего организма требуется время, чтобы сообщить мозгу, что он наполнен. Таким образом, люди, которые едят быстро и на бегу, могут легко съедать больше пищи, чем требуется их организму, прежде чем они почувствуют себя полностью сытыми. Небольшой совет, при быстром питании на бегу, старайтесь сознательно замедлить пережевывания пищи и уменьшать укусы пищи за один раз.

2. Не пить достаточно воды

набор весаПочти четверть россиян в возрасте от двух лет и старше не пьют воду на ежедневной основе. Отсутствие достаточного потребления воды вызывает в организме жажду, которая ошибочно воспринимается как голод. В одном из исследований ученые обнаружили, что люди, которые выпили два стакана воды прямо перед завтраком, съели на 22% меньше калорий, чем люди, которые не пили воду. Обращаю внимание, что вода имеет нулевые калории. В некоторых исследованиях было установлено, что замена сахаросодержащих напитков водой может снизить потребление калорий до 200 в день. Если сложно пить чистую воду, то можно добавить ломтики огурца, лимона или любимых фруктов, чтобы добавить вкус воде, только без сахара.

3. Быть слишком социальным

жирНаличие социальной жизни важно для поддержания счастливого баланса между работой и жизнью. Тем не менее, слишком социальная жизнь может заставить накапливать жир. Как часто посиделки перед компьютером  в социальных сетях превращались в быстрые перекусы вредной пищей, которые могут легко добавлять нежелательные калории в рацион. Кроме того, исследования показывают, что люди обычно кушают так же, как люди, с которыми они работают. Поэтому, если сотрудники едят большие порции или предпочитают нездоровые продукты, скорее всего, этот пример заразителен. К счастью, можно предпринять определенные вещи, чтобы оставаться здоровыми, не отказываясь от своей общественной жизни.

4. Сидячий образ жизни

набор весаВ западных странах средний взрослый человек сидит от 9 до 11 часов в день. Хотя это кажется безобидным, исследования показывают, что люди, которые долго сидят, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес. Кроме того, они имеют более высокий риск развития хронических заболеваний и ранней смерти. Например, анализ шести исследований, в которых участвовало около 600 000 человек, показал, что взрослые, которые сидели более 10 часов в день, например, средний офисный работник, имели 34% -ный риск ранней смерти. Интересно, что исследования также показали, что люди, которые сидят дольше всех, похоже, не компенсируют время, проведенное ими спортом. Если работа предполагает сидение длительные интервалы времени, стоит начать заниматься спортом перед началом работы, либо во время обеда, либо после работы несколько раз в неделю. Также можно попробовать стол, за которым можно стоять.

5. Не получать достаточно сна

накапливать жирБолее трети людей не получают достаточного количества сна. К сожалению, недостаток сна сильно связан с увеличением веса. Это связано со многими факторами, включая гормональные изменения и отсутствие мотивации к спорту. В одном исследовании ученые проанализировали спящие привычки более 68 000 женщин в течение 16 лет. Они обнаружили, что женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, имели гораздо более высокий риск набора веса, чем люди, которые спали 7 часов и более. Хуже того, люди, которые не получают достаточного количества сна, с большей вероятностью накапливают жир в области живота или висцеральный жир. Накапливание большего количества висцерального жира связано с более высоким риском развития вредных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет типа 2.

6. Нет времени отдохнуть

накапливать жирМногие люди ведут занятый образ жизни и никогда не имеют времени для себя. К сожалению, если не успевать расслабляться, то можно чувствовать постоянное напряжение и накапливать немного жира. Исследования показывают, что постоянный стресс связан с жиром в области живота. Похоже, что этот стресс заставляет людей бессознательно жаждать нездоровых «продуктов питания» для снятия стресса и улучшения их состояния.

Медитация — отличная альтернатива для борьбы со стрессом. Обзор 47 исследований более чем 3 500 человек показал, что медитация помогла снять стресс и тревогу.

Помимо медитации, также можно попробовать йогу, убрать кофеин из рациона питания и практиковать внимательность, чтобы помочь снять стресс.

7. Еда из больших тарелок и чаш

набор весаРазмер тарелок и миски может оказать значительное влияние на объем талии. В анализе 72 исследований ученые обнаружили, что люди ели больше еды, когда ее подавали на более крупных тарелках и чашах, чем маленькие тарелки и чаши, даже не осознавая этого. В среднем люди, которые ели из более крупной посуды, потребляли на 16% больше калорий на один прием пищи.

Кроме того, в другом исследовании было установлено, что даже эксперты по питанию неосознанно потребляют на 31% больше мороженого, когда им подают его в более крупных тарелках. Это происходит потому, что более крупные тарелки зрительно могут сделать порцию еды меньше, чем она есть на самом деле. Это заставляет мозг думать, что ты скушал не достаточно пищи. Простое переключение на меньшую посуду может помочь съедать меньше пищи, не чувствуя голода.

8. Питание перед телевизором

накапливать жирЛюди часто едят во время просмотра телевизора, просмотра Интернета или чтения. Такое питание отвлекает от чувства насыщения, заставляет кушать больше еды. Обзор 24 исследований показал, что люди ели больше пищи во время еды, когда их отвлекали. Интересно, что те, кто кушал с отвлечением, также ели значительно больше пищи позже в тот же день. Это может быть потому, что они не понимали, сколько пищи они съели во время еды. Пока идёт прием пищи, лучше всего убрать все отвлечения и сосредоточиться на еде. Это известно как внимательное питание и помогает сделать еду более приятным и сознательным опытом.

9. Питьевые калории

накапливать жирПитьевые фруктовые соки, безалкогольные напитки и другие напитки помогут накопить жир. Мозг не регистрирует калории от напитков так же, как он учитывает калории из продуктов, что означает, что вероятнее всего организм сможет компенсировать это, добавив больше пищи позднее. В одном исследовании 40 человек потребляли 300 калорий из целых яблок, яблочного сока или яблока с едой шесть раз в день. Учёные обнаружили, что целые яблоки больше всего насыщали, а яблочный сок меньше всего утолял голод. Лучше всего получать свои калории из целых продуктов, а не из напитков. Целая еда занимает больше времени, чтобы жевать и глотать, а это значит, что у мозга больше времени для обработки сигналов голода.

10. Не употребление достаточного количества белка

накапливать жирНедостаток белка в рационе может привести к набору веса. Это важное питательное вещество помогает оставаться дольше сытым, потребляя меньше пищи.

Белок говорит организму вырабатывать больше полных гормонов, таких как пептид YY, GIP и GLP-1 и меньше голодных гормонов, таких как грелин. Исследования также показали, что более высокая белковая диета помогает увеличить метаболизм и сохранить мышечную массу — два фактора, важных для поддержания здорового веса.

Чтобы увеличить потребление белка, стоит попробовать кушать больше богатых белками продуктов, таких как яйца, мясо, рыба, тофу и чечевица.

11. Не употребление достаточного количества клетчатки

набор весаНедостаток клетчатки в рационе питания может привести к набору веса. Это связано с тем, что клетчатка помогает значительно дольше контролировать аппетит и чувство насыщения. Одно исследование показало, что употребление дополнительных 14 г клетчатки в день может снизить потребление калорий до 10%. Это может привести к потере до 1,9 кг в течение четырех месяцев. Помимо аппетита, влияние клетчатки на потерю веса является спорным. Тем не менее, тот факт, что питание  клетчаткой может помочь защитить талию от лишних сантиметров. Увеличить потребление клетчатки можно при помощи овощей, особенно фасоли. В качестве альтернативы можно попробовать использовать растворимую клетчатку, такую как глюкоманнан.

12. Лифт вместо лестницы

накапливать жирЕсли использовать лифт вместо лестницы на работе, то можно пропустить легкую тренировку. Исследования показывают, что человек сжигает 8 калорий за каждые 20 шагов при подъёме по лестнице. В то же время 8 калорий могут показаться незначительными, но при этом данный способ может легко добавить до сотни калорий в день, если часто путешествовать между этажами. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые поднимаются по лестнице, улучшают общую физическую форму, здоровье сердца и мозга. Более того, исследования показывают, что с лестницей может быть быстрее, чем на лифте, если учитывать время ожидания.

13. Не употреблять здоровые закуски

набор весаГолод — одна из самых больших причин, по которой люди набирают вес. Когда человек голоден, он, скорее всего, кушает большие порции пищи. Кроме того, голод может увеличить тягу к нездоровой пище. Имея здоровые закуски, можно помочь бороться с голодом и обуздать свою тягу к нездоровой пище. Просто необходимо помнить, что для стабильного веса необходимо употреблять небольшие порции здоровых закусок. В противном случае, употребление слишком большого количества здоровых закусок наряду с большими приемами пищи может по-прежнему влиять на размер талии.

14. Слишком много здоровых жиров

набор весаЗдоровые жиры, такие как кокосовое масло и оливковое масло, являются важной частью здорового питания. К сожалению, «слишком много хорошего» также относится к здоровым жирам. Это потому, что здоровые жиры также высококалорийные продукты. Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Если добавлять много ложек масла в свои блюда, то за сутки получится много калорий.

Хотя здоровые жиры содержат большое количество калорий, они питательны и их не следует избегать. Вместо этого необходимо получать большую часть жира из целых продуктов, таких как лосось и авокадо. Эти продукты более насыщены жирами, чем масла. Кроме того, нужно стараться поддерживать хороший баланс здоровых жиров, белков, фруктов и овощей. Это должно естественным образом сбалансировать рацион питания и снизить ежедневное потребление калорий.

15. Покупки без списка продуктов

жирПокупки без списка покупок могут накапливать вес. Список покупок поможет сэкономить деньги, а также может помешать совершать импульсные покупки, которые часто относятся к не здоровому питанию. Фактически, в нескольких исследованиях выяснилось, что люди, которые делают покупки с продуктовым списком, с большей вероятностью будут здоровыми, набирают меньше веса и сэкономят больше денег.

Вот несколько советов для составления списка продуктов:

Необходимо организовать продукты по категориям, чтобы их легче было найти. Если магазин знаком, то необходимо составлять список продуктов в порядке от ближайшего входа к выходу. Это поможет сэкономить время и избежать соблазна купить что-нибудь еще. Список продуктов соответствует еженедельному меню, так чтобы не нужно было снова возвращаться в магазин.

жир16. Пить слишком много кофе

Более 60% людей ежедневно пьют кофе. Этот популярный напиток не только подпитывает энергией, но также насыщен антиоксидантами и полезными питательными веществами. Однако исследования показывают, что более двух третей людей добавляют к своему кофе сахар, молоко и другие добавки, что делает его нездоровым. Это означает, что привычка к кофе может способствовать увеличению жира. Например, латте от Starbucks имеет 204 калории. Переход на черный кофе может предоставить тот же самый эффект от кофеина без лишних калорий.

17. Не употребление достаточного количества фруктов и овощей

набор весаВероятно, самая большая причина, по которой 70% людей имеют избыточный вес или ожирение это отсутствие в питание овощей и фруктов. Фрукты и овощи не только богаты полезными питательными веществами, но они также довольно низки в калориях, что отлично подходит для талии и организма. Многие исследования показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, более склонны к здоровому весу. Если трудно есть фрукты и овощи ежедневно, вот несколько полезных советов:

Добавить фрукты к утренней овсянке. Подготовить сырые вегетарианские палочки и взять их с собой на работу. Добавить много сушеных овощей в супы, рагу и лазанью. Кушать овощные супы и рагу, когда на улице становится холодно. Если трудно готовить свежие овощи, можно использовать готовые замороженные миксы в качестве гарнира.

18. Слишком много соусов

худетьЕдинственная порция салатной заправки может содержать больше калорий, чем сам салат. Например, обычные салатные заправки, такие как ранчо, сыр блю и цезарьские соусы, содержат от 130 до 180 калорий на стандартную порцию. Чтобы представить это в перспективе, нужно 30 минут ходить в умеренном темпе, чтобы сжечь только салатную заправку. Вместо этого стоит попробовать как можно больше сократить салатные заправки, так как они могут легко добавить калории в рацион питания. Или лучше, выбрать низкокалорийный салат, как винегрет.

19. Нерегулярное питание

накапливать жирВ то время как откладывание еды время от времени не вредно, постоянное питание в нерегулярное время может нанести вред здоровью и талии. В одном исследовании, состоящем из 11 человек, ученые обнаружили, что люди, которые регулярно питались, чувствовали себя менее голодными перед едой и более полными после еды. Это означает, что люди с нерегулярными приемами пищи часто чувствуют себя более голодными и едят больше пищи. Большинство из них касалось того, что люди, которые имеют нерегулярные пищевые привычки, имеют более высокий риск хронических заболеваний. Это включает нарушение метаболизма, сердечные заболевания, резистентность к инсулину и плохой контроль сахара в крови.

Теоретически, нерегулярные приемы пищи могут способствовать этим вредным последствиям, воздействуя на внутренние часы организма. Эти внутренние часы помогают регулярным процессам, таким как аппетит, обмен веществ и пищеварение, поэтому нерегулярное питание может нарушать их ритм.

20. Питаться, как попало в выходные

жирВ течение недели людям часто ведут здоровый образ жизни и правильно питаются, потому что у них обычно есть ежедневная работа и жизненные обязательства. И наоборот, выходные дни, как правило, имеют меньший режим дня. Кроме того, у людей может быть больше нездоровых соблазнов, которые могут привести к увеличению веса.

В одном исследовании ученые наблюдали диету и физические упражнения 48 человек. Они обнаружили, что люди набирали вес по выходным, поскольку они ели больше еды и были менее активны. К счастью, у людей также есть больше времени на выходных, чтобы выходить на улицу и заниматься физическими упражнениями. Более того, можно избежать искушения, удалив нездоровые продукты из домашнего хозяйства.

Итог

Есть много мелочей, которые могут заставить похудеть. Тем не менее, нужно изменить образ жизни сегодня, чтобы учесть эти мелочи. Следуя лишь нескольким советам в этой статье, можно быть уверенным, что в итоге получится максимальная отдача от здоровой диеты и упражнений и избегание саботажа.

Нас можно найти в социальных сетях! Ссылки Левчук 

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта «ЛЕВЧУКИ»!

Не забывайте сохранять нас в закладках! (CTRL+SHiFT+D) Подписывайтесь на сайт, комментируйте, делитесь в соц.сетях.
Наш сайт ЛЕВЧУКИ уникален, потому что два автора, женщина и мужчина, пишем о разном, обо всем и ни о чем, встречается полезная информация, житейская мудрость, где-то творчество, мотивация и много интересного, обновление сайта «Левчуки» регулярное.

Добавить комментарий

Войти с помощью: